Проблема лишнего веса знакома многим. Начинаются поиски диет, которые мало того, что здоровье испортят, так в придачу дадут еще пару лишних килограммов. Поэтому редакция «С» расскажет как кушать все и не толстеть.

Весь секрет в голодании, но не пугайтесь. Морить голодом вас никто не собирается. Голодание — вещь полезная, его практикуют тысячелетия в разных религиях и культурах. У некоторых правила жестче, у других же легче. Но факт остается фактом — голодание помогает. Новый «старый» тип питания вернулся к нам, и называют его теперь интервальным или периодичным. Полюбился «вечно худеющим» за его простоту и отсутствию правил. Ну практически.

Интервальное голодание (Intermittent fasting)

Интервальное голодание (IF) — новый тренд в питании, помогающее похудеть и поддерживать свой вес без ограничений и огромных затрат. Проще говоря, кушать вы можете лишь в определенный отрезок времени. Есть много схем: 23/1, 20/4, 16/8, 14/10, 12/12. И нет, это не дроби, а отрезки времени. Первое число — без еды, второе — пищевое окно. Выглядит устрашающе, знаем. Наверняка задаетесь вопросом: «Как не есть столько часов?». Все просто. Ужинайте за 3−4 часа до сна. Предположим, вы ложитесь в 23.00, то ужин у вас должен быть до восьми вечера. После чего вы спите 7−8 часов, просыпаетесь и обходитесь без завтрака 2−3 часа. Ведь, как известно, многие просто не хотят кушать с утра. И вот считаем: 3 часа + 7 часов + 3 часа = 13 часов. Самый легкий вариант интервального голодания. Но популярностью пользуется другая схема: 16 на 8. Многие страдальцы вечных диет с легкостью похудели именно с этим режимом. Ведь отказаться от любимого шоколада, хлеба или молочки нет надобности, стоит лишь ограничить время потребления пищи. Но и кидаться на еду в пищевые окна, как в последний раз, не надо. Пользы никакой от этого вы себе не получите, а тяжесть в желудке и проблемы с пищеварением вам гарантированы.

Процесс аутофагии

Все началось с изучения механизмов аутофагии японского ученого-молекулярного биолога Ёсинори Осуми. Он получил за свое открытие Нобелевскую премию по медицине и физиологии в 2016 году. Его открытие привело к новой парадигме о том, как аутофагия влияет на наше тело.

Итак, а что такое аутофагия? Аутофагией называют процесс уничтожения внутриклеточного мусора и избавление организма от шлаков, а также восстановление клеток и омоложение организма. Сам термин образован из двух греческих слов, и переводится, как «самоедство». И хоть о нем было известно еще в 60-х годах ХХ века, все тонкости узнал и доказал Осуми только в 1990-х. Добавим еще 20 с лишним лет и, наконец, Ёсинори Осуми получил премию за свое открытие.

Аутофагия полезна для всех, людям в том числе. Только обилие доступной еды, малоподвижный образ жизни и комфорт во всех спектрах жизни, наоборот, мешает этому процессу прийти в действие. Так вышло, что по природе человеку не обязательно быть вечно сытым. Нам полезно бывать голодным. Во время «пустоты» в желудке организм начинает поедать сам себя. Но не бойтесь, что ваши мышцы пропадут в первый час голода. Тело умнее нас. Он начнет с худшего и ненужного — клеточного мусора. Все, что является лишним, бесполезным, и как бы ни было, опасным организм начинает расходовать, как энергию. Все микробы, омертвевшие клетки, новообразование поедаются первым, из-за чего организм омолаживается и крепнет.

Инсулин

Насчет аутофагии разобрались. Теперь поговорим о гормоне — инсулине.

Зачем мы кушаем? С пищей мы набираемся сил, чтобы совершать рутинные дела, ходить на работу, ну и вообще, чтобы существовать. За все эти процессы и отвечает инсулин. Инсулин влияет на обмен веществ: повышается, когда мы едим и активирует ключевые ферменты гликолиза, усиливает синтез жиров и белков. Нарушение его секреций приведет к ужасным последствиям: диабету, ожирению. Кроме этого, при неправильной выработке инсулина вы не ощущаете насыщение, отчего кушаете в два раза больше. А вылечить этот недуг проблематично.

Но не надо все сводить к неправильной выработке инсулина. Лишний вес и проблемы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) развивается и от малоподвижного образа жизни, а также перееданий. Количество потребляемой пищи, то есть калорий, не равносильно нашему расходу. Поэтому, организм начинает запасаться жиром на черный день, что очень логично. Многих это не особо радует, но от очередной порции бесбармака отказаться не могут. Так что надо лишь найти баланс. Разделить день на две части: окно голодание и пищевое окно.

Так вот, мы узнали о процессе аутофагии и об инсулине. Что связывает этот процесс и гормон?

Ограничение питания активизирует аутофагию, а прием пищи повышает инсулин. Также сущетсвует гормон глюкагон, который противоположен инсулину. Если уровень инсулина повышается, то уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растёт. Когда мы едим, инсулин повышается и глюкагон падает. Когда перестаем есть, то инсулин падает, а глюкагон растёт. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Поэтому периодичное голодание является лучшим вариантом для стимуляции аутофагии.

Гормон роста

Есть еще один гормон, влияющий на ваше здоровье. Поговорим о гормоне роста. Гормон роста стимулирует рост тканей, ускоряет синтез белков и влияет на обмен жиров. Он активизируется ночью, когда мы засыпаем и работает до первого приема пищи. Поэтому в периодичном голодании советует отказаться именно от завтрака. Во-первых, это дается легче всего. Во-вторых, дает 1−2 часа для дополнительной работы гормона роста.

Как начать?

Окей, вы узнали о разных схемах питания: 23/1, 20/4, 16/8, 14/10, 12/12. Так как начать?

Начните с самого малого 12/12, так ваш организм будет постепенно привыкать и не испугается длительных окон без приемов пищи. Постепенно, смотря на свое самочувствие, вы можете увеличивать голодные окна и сокращать пищевые. Так ваш метаболизм не замедлится и будет, к счастью, работать еще лучше.

Если все идет правильно, то вы почувствуете прилив сил, приятную легкость в желудке и ваш сон станет лучше. Не надо ограничивать себя в калориях во время интервального голодания. Питайтесь полноценно, пусть в ваши пищевые окна вмещаются два-три приема пищи. Обязательно присутствие овощей, полезных жиров и белков. Если вы помимо ограничения времени, будете ограничивать себя и в еде — ваш организм испытает шок и начнет обратный процесс запаса жира.

Пейте жидкость в умеренных количествах. Во время окон голодания вам позволительно пить воду, чай/кофе без сахара. Также можете делать настойки из цветочных трав, но забудьте о газированных напитках, соках и кефире.

Забудьте о БАДах во время окон голодания. Насколько всем известно, пищевые добавки имеют калорийность, что приостанавливает тот самый процесс аутофагии, которым нам нужен. Так что, вы можете их употреблять лишь о время приемов пищи.

Не запрещайте себе наслаждаться едой. Как всем известно, ограничение лишь заставляет нас кушать больше, но чувство насыщение не наступает. Поэтому отбросьте все предубеждения насчет «плохих» продуктов и просто ешьте. Позволяйте себе junk food время от времени.

Кому запрещены длительные голодания?

Все стало понятно о том, как вообще правильное голодание помогает нашему организму. Но, как и везде, оно подходить далеко не всем.

— Если у вас истощение надпочечников (привет кортизолу). За надпочечники ответственен кортизол, знаменитый, как гормон стресса. Сперва гормоны стресса вырабатываются неравномерно в разное время, а после их становится недостаточно и происходит истощение. Интервальное голодание, в таком случае, просто усугубит ситуацию.

— Кроме этого, если у вас бывают сильные колебания сахара в крови, а также может быть пониженный сахар. Это значит, что инсулин вырабатывается в слишком большом количестве, сахар падает и помочь может только регулярный и правильный рацион питания. В этом случае мы советуем вам дробное питание.

— Если у вас вес ниже нормы. Во-первых, у вас жирка то нет, который организм может расходовать. Во-вторых, это может привести к пагубным последствиям с детородными функциями у женщин.

— Если вам еще нет 18 лет, то забудьте обо всем, что читали раннее. Вам надо питаться полноценно и часто, ведь вам еще расти и расти.

— Вы кормящая мама или беременны.

Все проще, чем кажется

Интервальное голодание — это не очередная диета, что поможет вам скинуть лишние килограммы перед Новым Годом. Примите это, как новый стиль жизни. Найдите свои комфортные часы и наслаждайтесь пищей.

Иллюстрации: Рамазан Байменов